Exercícios para perda de peso do abdômen e laterais

As feias dobras de gordura são muito difíceis de esconder sob as roupas e, portanto, muitas meninas são complexas sobre essa desvantagem da figura. A gordura que oculta a cintura aparece devido a um estilo de vida inativo, desnutrição e alterações hormonais relacionadas à idade. Muitas mulheres não consideram necessário restaurar sua figura imediatamente após o parto e a barriga arredondada, como em uma posição, continua a aumentar o tamanho e, depois de um tempo, se torna completamente impossível entrar em um vestido favorito.

Os exercícios para perder peso e laterais em casa ajudarão a resolver esse problema, com a execução regular da qual você pode devolver sua figura à mesma atratividade. Complexos simples podem ser realizados sem sequer visitar a academia, é suficiente alocar 15 minutos por dia para isso. As aulas regulares ajudarão não apenas a se livrar da gordura, mas também reduzirão o volume da cintura, fortalecerão os músculos da imprensa, apertarão a pele e melhoram a circulação sanguínea nos órgãos internos.

Do que um estômago grande é perigoso para a saúde

Anteriormente, a ausência de uma cintura e a presença de depósitos de gordura em uma mulher que deu à luz era considerada a norma. Hoje, esse número é considerado não apenas feio, de acordo com estudos, essas pessoas são muito mais suscetíveis a doenças cardiovasculares.

Você pode determinar quanto uma pessoa corre o risco de adquirir problemas de saúde pelos seguintes indicadores:

• volume da cintura;
• índice de peso corporal;
• A diferença entre o volume dos quadris e a cintura.

Para determinar o índice de massa do corpo humano, seu peso em kg é dividido em crescimento em CM, erguido em um quadrado. Se o número for superior a 30, a obesidade será diagnosticada.

A figura feminina com uma cintura fina e quadris arredondados sempre inspirou artistas e escultores. Como se viu, as formas femininas também são um indicador de saúde. Quanto maior a diferença entre o volume dos quadris e a cintura, menor a probabilidade de o desenvolvimento de doenças cardíacas crônicas. Pela cintura da cintura, você pode determinar quanto uma pessoa está sujeita ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Se esse número exceder 80 cm, o risco será ótimo!

O que a eficácia do treinamento depende do que

Se você deseja obter resultados, precisa:

• Para compor o programa de treinamento correto, para isso, você pode usar a ajuda de um instrutor que seleciona a carga. Se não houver como visitar a academia com frequência, o vídeo ajudará.
• Você precisa iniciar as aulas com um -Up e se envolver em pelo menos 3 vezes por semana: exercícios frequentes ajudarão a se livrar rapidamente de gordura na cintura e no abdômen.
• Combine com o treinamento cardio, ao realizar uma gordura tão complexa, é queimada.
• Use simuladores para maior eficiência.

O melhor exercício para perder peso e fortalecer o músculo cardíaco é, obviamente, treinamento cardio. Para definir o ritmo necessário, você pode usar a calculadora de freqüência cardíaca que ajuda o pulso. O cardio começa com intensidade moderada, levando gradualmente o ritmo a uma frequência de 80 % do pulso máximo.

O treinamento deve dar prazer, se for um fardo, a perda de peso não pode ser reduzida. A seleção correta da música estimula o esporte, melhora o humor e define o ritmo.

O consultor de fitness ajudará a compor o programa de treinamento certo. Ele selecionará um complexo individual, dependendo do estado do corpo, do sistema músculo -esquelético e da presença de doenças crônicas na história. A queima de gordura ajudará a queimar o treinamento intervalado que combina um ritmo rápido de execução com exercícios respiratórios. Recomenda -se alterar a intensidade do treinamento a cada 5 a 10 minutos.

Opinião do especialista

De acordo com dados esclarecidos modernos, a gordura abdominal ou obesidade da metade superior do corpo está intimamente associada a um alto risco cardiometabólico (ataques cardíacos e derrames). Mas, inicialmente, a determinação exata da quantidade dessa gordura requer maneiras caras e complexas. Portanto, a circunferência da cintura é muito simples e ao mesmo tempo marcador substituto confiável, uma vez que a quantidade desejada de gordura muito bem se correlaciona com esse indicador. Se nos homens, o abdômen excede 120 cm e, em mulheres - 88 cm, o risco cardiometabólico é maior. No entanto, é necessário realizar medições adequadamente. O mais correto será a média dos três valores: a distância entre as costelas inferiores e o tubérculo ilíaco, a medição exata no umbigo e o valor da menor circunferência da cintura. É necessário medir a circunferência do abdômen na expiração, em pé sem sapatos, a ênfase deve estar em ambos os pés, as mãos penduradas livremente ao longo do corpo. Portanto, outra pessoa deve medir (especialmente pela primeira vez). A medição deve ser realizada três vezes e a precisão é de 1 mm.

Melhores exercícios de abdômen

A ginástica para reduzir a cintura da casa é simples, o principal é executá -la regularmente e, em seguida, o efeito será visível em um mês. Um pouco abaixo, fazemos os melhores exercícios para perder peso, mas antes disso você precisa esticar. Você precisa começar a praticar com um -Up quente para aquecer os músculos e prepará -los para as próximas cargas.

Aquecimento

O quente -up inclui movimentos simples:

• girando do corpo;
• Gêmeos das pernas;
• traços com as mãos;
• agachamento;
• Tilts.

Twisting clássico

Torcendo - O exercício mais eficaz para perder peso e fortalecer a imprensa, sua execução regular e correta ajudará a reduzir o volume da cintura e fortalecer a imprensa. Durante a execução, ocorre o reto e o músculo oblíquo da imprensa. Ao mesmo tempo, o corpo recebe carga estática e dinâmica. Ao segurar o corpo na posição necessária, os músculos da prensa são reduzidos ou esticados. Simultaneamente com os músculos da imprensa, ao realizar torção, as costas são fortalecidas e o abdômen é reduzido.

Erros na execução:

• Fixação das pernas com um parceiro ou de forma independente, pego nos móveis - nesta posição o efeito será menor, as pernas devem ser fixadas apenas em um banco inclinado ou em um simulador especial;
• A inconsistência dos movimentos respiratórios: isso pode atrapalhar o trabalho do coração, de modo que a ascensão é sempre realizada na expiração e diminuindo a inspiração;
• A separação da região lombar do chão - nesta posição, a carga na coluna sobe para não fazer isso, você pode colocar um ladrilho de toalha embaixo da parte inferior das costas ou se envolver no fitball;
• Movimentos repentinos e balanços das mãos: reduza a atividade muscular da imprensa.

Torcendo, deitado de costas, as pernas estão dobradas nos joelhos, para que os calcanhares estejam o mais próximos possível das nádegas. As mãos podem ser dobradas no peito ou amarradas atrás da cabeça. Ao realizar torção, é necessário dobrar o caso para aproximar as costelas dos ossos da pelve, e não nos joelhos. Caso contrário, não os músculos da imprensa, mas outros serão incluídos no trabalho.

Durante a expiração, primeiro você precisa pressionar o queixo no peito, arrancar os ombros do chão, depois as omoplatas e dobrar suavemente a coluna. As pernas não devem participar. Durante a inalação, você precisa repetir este exercício exatamente o oposto. Os iniciantes realizam abordagens de 2-3 de torção de 10 vezes.

Opções de torção alternativas

• Com a virada do estojo: durante a torção, eles inclinam o ombro direito para o lado esquerdo sem rasgar a esquerda do chão e vice -versa. Este exercício é mais complicado, mas muito eficaz para reduzir o volume da cintura, fortalecendo a imprensa.
• Oblíquo: o exercício é feito da mesma maneira que o anterior, a partir da posição de deitar, mas com as inclinações, elas simultaneamente dobram as pernas na mesma direção;
• O oposto: da posição de deitado nas costas, levante o corpo diretamente simultaneamente com as pernas dobradas sobre um ângulo de 90 graus, execute 2-3 abordagens de 5 vezes.

Outros complexos de imprensa

• O exercício é realizado nas costas. As mãos estão ao longo do corpo. Levante 1 perna e faça todos os movimentos circulares no sentido horário e depois contra ela. Repita o mesmo com o outro pé. Recomenda -se executar 10 vezes a cada pé.
• Rotação com pernas dobradas, imitando uma bicicleta de uma posição deitada. Realize pelo menos um minuto.
• Na posição de deitado no chão, levante as pernas em um ângulo de 45 graus, junte -as e dilua, sinta a tensão da imprensa, faça pelo menos 10 vezes.
• Deite -se no chão, braços ao longo do corpo, pernas estendidas. Dobre as mãos nos cotovelos e, apoiando -se neles, levante a bacia o mais alta possível, aguente nesta posição por pelo menos 10 segundos e afunda, realize -se de 5 vezes.

Planck

Da posição de deitar no estômago para subir, confiando nos braços dobrados nos cotovelos e meias das pernas. Todo o corpo, começando pela cabeça, terminando com as pernas, deve se parecer com uma barra reta.

Este exercício contribui para a tensão de todos os músculos da imprensa abdominal, pernas, braços, nádegas.

• Na posição em pé, as pernas são um pouco colocadas um pouco, os braços são levantados e conectados, como quando aplaudem lentamente, inclinando -se em uma direção e sente como os músculos laterais e a prensa são puxados. Segure nesta posição por 15 segundos e volte. Repita o mesmo na outra direção. Realize pelo menos 10 vezes em cada direção.
• Na posição de deitado no chão, aperte o fitball com as pernas retas de ambos os lados. Levante as pernas com uma bola de forma compactada entre elas, incline para a direita e depois para a esquerda. Não dobre as pernas. Faça 10 vezes em cada direção.

Ao executar a barra, é necessário manter as mãos paralelas aos ombros, o pescoço não pode ser dobrado, a coluna é reta. Nesta posição, você precisa ficar o maior tempo possível.

Cardiocation

A melhor maneira de se livrar do excesso de gordura nas laterais e o Papa é o treinamento cardio. Quando se trata de caminhar, então isso se refere a esportes ou escandinavos. Se você caminhar diariamente com um passo rápido por 30 a 40 minutos a uma velocidade de pelo menos 60 etapas por minuto, poderá perder bem o peso.

Como treinamento de cardio, eles podem agir:

• andando;
• correndo;
• dança.

Durante a caminhada no ar fresco, os processos metabólicos no corpo são restaurados, o músculo cardíaco é fortalecido. Caminhar é um excelente exercício adequado para atletas iniciantes e pessoas mais velhas. A corrida sempre foi considerada a maneira mais eficaz de perder peso. O intervalo mais eficaz é quando o galope e a trotter alternam. Com essa mudança de atividade, a gordura é queimada muito mais rápida do que quando corre em um ritmo.

As danças esportivas não são menos úteis do que qualquer outro conjunto de exercícios. A dança contribui não apenas para a queima de excesso de gordura, mas também fortalece todos os grupos musculares, incluindo a imprensa, aliviam a depressão e melhoram o bem -estar geral.

Conselhos práticos: Mesmo rapidamente subindo as escadas é adequado como uma carga cardio. Ao abandonar o uso do elevador, você pode facilmente perder alguns quilos.

Existem muitas maneiras de se livrar do excesso de peso, não se esqueça da comida. Durante o treinamento, é melhor evitar comer alimentos e doces gordurosos, e vegetais e ervas podem ser consumidos em qualquer quantidade. Para obter bons resultados, não leva muito tempo, basta escolher o conjunto certo de exercícios. O principal é uma meta e força de vontade claramente definidas.

Revisões

"Provavelmente não o único que teve uma barriga gordinha após o nascimento da criança. Mas não estava em minhas regras se desesperar nessa ocasião. À medida que o primeiro nascido cresceu, tive mais tempo livre. Não o perdi por nada e comecei a fazer exercícios abrangentes, cada vez que aumentava as cargas. ""

“Se você realmente quer um estômago liso, precisa trabalhar duro. Além da nutrição adequada e moderada, escolhi aulas na academia e um programa de exercícios especiais. Incluí os métodos de alcançar um estômago plano recomendado pelos melhores instrutores de fitness. Eu era muito diligente e quase consegui o desejado.”

"Depois dos 25 anos, os depósitos de gordura do meu lado começaram a aparecer. Sei que meu desejo por Sweet é o principal motivo para esse infortúnio. Não sou desenvolvido para mim, minha força de vontade não foi desenvolvida. Mas não foi difícil para mim me envolver na saúde que me ajudou a melhorar a educação física. Comecei a ser mais acessível e me moveu mais complicado. A muito me ajudou muito.