O artigo explicará quais exercícios você pode usar para restaurar uma cintura fina e eliminar a gordura da barriga. Mesmo que a sua figura seja o seu orgulho desde a juventude, com a idade, sem a devida atenção, com certeza irá adquirir algo a mais.
Por exemplo, gordura nas laterais e na barriga. Gravidez, estresse, amor por alimentos não saudáveis, estilo de vida sedentário - os motivos para seu aparecimento são muitos. Mas só existe uma maneira eficaz de se livrar dele - exercícios eficazes para perder peso no abdômen e nas laterais, que precisam ser feitos regularmente. Hoje falaremos sobre os mais eficazes deles.
Exercícios simples
Tesoura mais bicicleta
Os exercícios provavelmente são familiares para você desde a infância.
Opção 1
- Deite-se sobre uma superfície dura (chão).
- Coloque os braços esticados ao longo do corpo
- Levante as pernas (90 graus).
- Cruze-os como uma tesoura dez vezes.
- Abaixe, descanse por alguns segundos
- Levante novamente (45 graus).
- Faça os mesmos movimentos mais dez vezes.
Opção 2
- Coloque as mãos atrás da cabeça e levante as pernas (ângulo de 45 graus).
- Faça movimentos como pedalar dez vezes.
- Descanse dez segundos e repita o exercício novamente.
- Faça isso três vezes com intervalos de dez segundos.
Esses exercícios ajudarão a remover a gordura não só da cintura, mas também dos joelhos.
Atenção! Ao realizar movimentos, a região lombar deve ser pressionada contra o chão para que o efeito recaia apenas sobre o abdômen.
É importante respirar corretamente durante o treino: expire com cada esforço, inspire com cada esforço.
Mentir vira
Esses exercícios físicos também são chamados de torção. Os exercícios devem ser feitos novamente na posição deitada.
Opção 1
- Coloque as mãos atrás da cabeça ou perto das orelhas.
- Dobre as pernas juntas.
- Levante o corpo ao expirar e gire para a direita.
- Assuma a posição antiga.
- Levante ligeiramente o corpo ao expirar e gire para a esquerda. Posição inicial novamente.
- Repita doze vezes.
Opção 2
- A posição inicial é a mesma da opção 1.
- Tente alcançar o joelho esquerdo com o cotovelo direito.
- Estique o cotovelo esquerdo até o joelho direito.
- Repita doze vezes.
Lembre-se de expirar ao exercer força e inspirar ao relaxar.
Mantenha os ombros pesados.
balanço
Realizado deitado no chão:
- Estique os braços para os lados.
- Pernas em ângulo reto para cima, mantendo-as retas juntas.
- Incline as pernas para a direita, não toque no chão.
- Retorne à posição inicial.
- Faça o mesmo no lado esquerdo.
- Repita dez vezes. Lembre-se da respiração adequada.
É importante manter as pernas sempre elevadas para manter a carga.
Meia dobra
Os movimentos são semelhantes aos da versão bicicleta:
- Deite-se novamente, a superfície deve estar dura.
- Coloque os braços ao longo do corpo, mantenha as pernas retas.
- Pressione as mãos no chão, levante as pernas (ângulo de quarenta graus), dobre meio.
- Mantenha a postura por alguns segundos e volte a uma posição calma.
- Repita os movimentos oito a doze vezes.
Fitball contra gordura nas laterais e estômago
Equipamentos esportivos modernos na forma de uma grande bola elástica tornam a luta pela harmonia agradável e interessante. Mas o mais importante é que é multifuncional e muito eficaz, ao mesmo tempo que queima gordura desenvolve flexibilidade.
Voltas
- Deite-se na bola de costas. Abra as pernas (largura tradicional dos ombros, ângulo reto).
- Coloque as mãos atrás da cabeça, com as mãos entrelaçadas.
- Vire o corpo lentamente para a direita, posição inicial - lentamente para a esquerda.
- Faça dez a doze vezes
Expire com todo esforço.
Elevação de perna com bola
- Fique em posição deitada (de costas). Coloque as mãos para cima.
- Coloque a fitball entre as pernas (pressione o corpo firmemente contra o chão).
- Levante os pés com a bola para cima, passe para você para que a última fique em suas mãos.
- Repita a ação oito a doze vezes.
Elevação de pernas com fitball
Os seguintes exercícios devem ser feitos deitado de lado em uma fitball:
- Deite-se de lado na bola. Coloque as mãos e os pés no chão.
- Levante a perna livre (faça o mais alto possível), mantenha a posição por cerca de cinco segundos e depois abaixe-a.
- Repita oito vezes, depois troque de lado e faça o exercício mais oito vezes.
Você pode realizar movimentos em três ou quatro séries e aumentar o número de repetições para quinze. Você pode descansar de trinta a sessenta segundos entre as séries. Aumente a carga de vez em quando. O principal é que os exercícios não causem desconforto.
Com a ajuda de uma fitball você trabalhará as laterais, costas e abdominais.
Ioga para perda de peso
Para os fãs de ioga, existem exercícios eficazes para o abdômen e as laterais que não são difíceis de fazer, mas os benefícios são enormes.
Barco profundo e cheio (ou pose paripurna navasana)
- Agora sente-se no chão, estique as pernas e os braços para a frente.
- Incline o corpo um pouco para trás.
- Levante as pernas juntas e coloque os braços esticados à sua frente.
- Mantenha seu corpo nesta posição por um quarto de minuto, tome a posição inicial.
- Repita as etapas várias vezes.
Alongamento (ou postura Uttanasana)
- Fique em pé com as pernas bem afastadas (as costas estão absolutamente retas).
- Aperte os joelhos tanto quanto possível.
- Estique os braços para cima e segure os cotovelos.
- Curve-se profundamente, toque a testa nos pés.
- Contraia o abdômen com muita força e segure por doze segundos.
- Repita as etapas várias vezes com intervalo de trinta segundos.
Atenção! Se você não consegue encostar a testa nos pés, tudo bem. Faça este exercício todos os dias e você desenvolverá flexibilidade suficiente. E sua barriga e cintura ficarão mais finas.
Postura de meio barco (ou pose de rdha navasana)
- A posição inicial é a mesma da pose Deep Boat.
- Coloque as mãos atrás da cabeça e junte os dedos.
- Ao expirar, incline o corpo para trás e levante as pernas (ângulo de quarenta graus).
- Congele por doze segundos e retorne à posição inicial.
- Repita doze vezes.
Em seguida, você precisará de uma lição final com um nome desagradável.
Cadáver (ou postura savasana)
Não tenha medo, você só precisa se deitar. A superfície é dura.
- Relaxe completamente, do pescoço aos dedos dos pés.
- Deite assim por vinte minutos.
Exercícios de prancha para abdômen e laterais
Se falamos em expulsar gordura da barriga e da cintura, não podemos deixar de lembrar da popular Prancha. As opções para sua aplicação são muitas, qualquer uma delas serve para trabalhar a musculatura do abdômen, costas (coluna) e cintura.
Livre-se da gordura da barriga
- Deite-se (a superfície é dura), apoie-se no braço dobrado e coloque os pés no chão.
- Alinhe seu corpo de forma que o ângulo entre o antebraço e o ombro seja os tradicionais 90 graus.
- Contraia o corpo e o estômago o máximo possível, não abaixe a parte inferior das costas.
- Endireite os ombros, estique o pescoço, respire uniformemente.
- Mantenha esta posição por doze segundos.
Todos os dias, aumente o tempo de exposição em alguns segundos até atingir três minutos.
Se puder, continue os exercícios de prancha, aumentando o tempo de exposição. Caso contrário, você pode parar com o resultado alcançado.
Livre-se da gordura nas laterais
- Deite-se, apoie-se no antebraço direito, estique as pernas juntas, apoie os dedos dos pés no chão.
- Levante sua mão esquerda.
- Expire, vire o corpo para a esquerda e puxe o braço esquerdo para trás.
- Inspire, retorne à posição inicial.
- Execute a ação 10 vezes em cada direção.
Três dias depois, faça o mesmo, mas com halteres. Para começar, pegue halteres pesando 1 kg, depois de uma semana - 1,5 kg, depois de outra semana - 2 kg.
Você pode fazer uma prancha reta em vez de uma prancha lateral - o efeito da queima de gordura será o mesmo.
Para potencializar o efeito, você pode complementar os exercícios com flexões do corpo para cima e para baixo. Esta abordagem é especialmente relevante para eliminar a gordura da cintura.
Bom saber
- Alternar o treinamento cardiovascular com movimentos de tônus muscular elimina a fadiga rápida e restaura o vigor e a energia. Essa abordagem para perder peso nos abdominais e nas laterais é melhor realizada sob a supervisão de um especialista em uma academia de ginástica.
- Os exercícios em casa podem ser complementados com halteres, pesos, bola e outros meios improvisados.
- É muito útil fazer jogging ou caminhadas esportivas junto com as aulas. Os especialistas recomendam combinar qualquer exercício com eles, já que correr e caminhar rápido fortalecem os músculos de todo o corpo, treinam o músculo cardíaco e normalizam os abdominais e as laterais.
- Os exercícios físicos devem começar com um aquecimento. Os movimentos mais leves são adequados para isso: flexões laterais clássicas, para trás/para frente, rotação pélvica, flexões de cotovelo/joelho, pular corda.
- Para realizar este ou aquele exercício da forma mais correta possível, assista às videoaulas.
Conclusão
Devemos lembrar:
- Para que os exercícios sejam eficazes na perda de peso e tenham o efeito desejado, eles devem ser realizados de maneira correta e, o mais importante, regularmente.
- Para atingir rapidamente seu objetivo, é útil combinar exercícios com nutrição adequada. Se precisar eliminar muita gordura, você precisará de uma dieta adequada. Um médico irá ajudá-lo a desenvolvê-lo.
- Ao realizar os movimentos é extremamente importante respirar corretamente: expire a cada esforço, inspire para relaxar.
- Ao manter a postura, você precisa respirar de maneira uniforme e calma.